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Sulforafano: benefícios, efeitos colaterais e fontes de alimento

O sulforafano é um composto vegetal natural encontrado em muitos vegetais crucíferos, como brócolis, repolho, couve-flor e couve.

Tem sido associado a benefícios para a saúde, como melhoria da saúde e digestão do coração.

Este artigo analisa o sulforafano, incluindo seus benefícios, possíveis efeitos colaterais e fontes de alimento.

O que é sulforafano?

Sulforafano é um composto rico em enxofre encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, bok choy e repolho . Mostrou-se para fornecer benefícios de saúde poderosos.

Nestes alimentos, está na forma inativa a glucorafanina, que pertence à família dos compostos de glucosinolato.

O sulforafano é ativado quando a glucorafanina entra em contato com a mirosinase, uma família de enzimas que desempenham um papel na resposta de defesa das plantas.

As enzimas mirosinase só são liberadas e ativadas quando uma planta é danificada. Portanto, os vegetais crucíferos devem ser cortados, picados ou mastigados para liberar a mirosinase e ativar o sulforafano ( 1 ).

Vegetais crus têm os mais altos níveis de sulforafano. Um estudo descobriu que o brócolis cru tinha dez vezes mais sulforafano do que o brócolis cozido.

Cozinhar legumes por um a três minutos pode ser a melhor maneira de otimizar os níveis de sulforafano ao cozinhar.

É melhor cozinhar as verduras abaixo de 140 ° C (284 ° F), já que exceder essa temperatura resulta em uma perda de glucosinolatos como a glucorafanina.

Por esta razão, é melhor evitar a fervura ou microwaving vegetais crucíferos. Em vez disso, coma-os crus ou levemente cozidos para maximizar seu conteúdo de sulforafano.

RESUMO

Sulforafano é um composto que ocorre naturalmente em vegetais crucíferos, como brócolis, repolho e couve. É ativado apenas quando os vegetais são picados ou mastigados. Os níveis mais altos de sulforafano são encontrados em vegetais crus.

Benefícios potenciais

Estudos em animais, tubos de ensaio e humanos indicaram que o sulforafano pode oferecer vários benefícios para a saúde.

Pode ter efeitos anticancerígenos

O câncer é uma doença potencialmente fatal, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

O sulforafano demonstrou ter propriedades anticancerígenas em vários estudos em animais e em tubos de ensaio, reduzindo o tamanho e o número de vários tipos de células cancerosas.

Sulforafano também pode prevenir o crescimento de células cancerígenas liberando enzimas antioxidantes e de desintoxicação que protegem contra substâncias cancerígenas – substâncias que causam câncer.

Tenha em mente que esses estudos usam uma forma concentrada de sulforafano, portanto não está claro se as quantidades encontradas em alimentos frescos têm o mesmo efeito.

Além disso, ainda não está claro se o sulforafano pode ser usado em um cenário clínico para diminuir o risco de câncer e reduzir o crescimento do câncer em humanos.

Dito isso, estudos populacionais associaram uma maior ingestão dietética de vegetais crucíferos, como o brócolis, com um risco significativamente reduzido de câncer.

Os pesquisadores acreditam que os compostos desses vegetais – incluindo o sulforafano – são responsáveis ​​pelas potenciais propriedades anticancerígenas.

Pode apoiar a saúde do coração

Tanto o estudo em tubo de ensaio quanto em animais mostram que o sulforafano pode aumentar a saúde do coração de várias maneiras.

Por exemplo, o sulforafano pode beneficiar a saúde do coração, reduzindo a inflamação. A inflamação pode levar ao estreitamento de suas artérias – uma das principais causas de doença cardíaca.

Pesquisas em ratos também indicam que o sulforafano pode reduzir a pressão alta, o que pode prevenir doenças cardíacas.

Apesar desses resultados promissores, mais pesquisas são necessárias para determinar se o sulforafano pode melhorar a saúde do coração em humanos.

Pode ter efeitos antidiabéticos

O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

Aqueles com diabetes tipo 2 não podem efetivamente transportar açúcar do sangue para as células, dificultando a manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue .

Um estudo de 12 semanas com 97 pessoas com diabetes tipo 2 examinou como o consumo de extrato de brócolis – equivalente a 150 µmol de sulforafano – afetava diariamente os níveis de açúcar no sangue.

O estudo descobriu que o sulforafano efetivamente reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em 6,5% e melhorou a hemoglobina A1c, um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo. Esses efeitos foram particularmente fortes em participantes que eram obesos com controle deficiente do diabetes.

O efeito benéfico do sulforafano nos níveis de açúcar no sangue também é apoiado por estudos com animais.

Outros benefícios de saúde

Estudos mostram que o sulforafano também pode ter outros benefícios para a saúde:

  • Pode tratar certos sintomas do autismo. Um estudo em 29 homens jovens com autismo descobriu que doses diárias de 50 a 150 µmol de sulforafano por 18 semanas melhoraram os sintomas do autismo, como interação social e comunicação verbal.
  • Pode proteger contra danos causados ​​pelo sol. Estudos sugerem que o sulforafano pode proteger contra danos ultravioleta (UV) causados ​​pelo sol.
  • Pode proteger contra danos cerebrais. De acordo com estudos em animais, o sulforafano pode ter o potencial de melhorar a recuperação e reduzir o declínio mental após uma lesão cerebral.
  • Pode melhorar a constipação. Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos, a ingestão de 20 gramas de brotos de brócolis ricos em sulforafane melhorou os sintomas de constipação. Nenhum efeito foi encontrado para brotos de alfafa , que são livres de sulforafane.

É importante notar que a maioria desses estudos foi realizada em células humanas isoladas ou animais.

Assim, mais pesquisas são necessárias para confirmar se o sulforafano teria os mesmos efeitos em humanos.

Efeitos colaterais e preocupações de segurança

Consumir o sulforafano em quantidades encontradas em vegetais crucíferos é considerado seguro com poucos efeitos colaterais – se houver.

Além disso, suplementos de sulforafano estão disponíveis para compra em lojas de produtos naturais e varejistas on-line.

Estes suplementos são tipicamente feitos a partir de extrato de brócolis ou brócolis e geralmente concentrados, contendo mais sulforafano do que o encontrado naturalmente nos alimentos.

Glucoraphanina – o precursor do sulforafano – suplementos também estão disponíveis combinados com a mirosinase para ativação. Estes são comercializados como uma maneira de aumentar a produção de sulforafano em seu corpo.

Embora não haja recomendações de ingestão diária para o sulforafano, a maioria das marcas de suplementos disponíveis sugere tomar cerca de 400 mcg por dia – geralmente igual a 1-2 cápsulas.

Efeitos colaterais leves têm sido associados aos suplementos de sulforafane, como aumento de gases, constipação e diarréia.

Apesar de sua crescente popularidade, mais pesquisas são necessárias para determinar a dose ideal, segurança e eficácia dos suplementos de sulforafane em humanos.

Fontes de alimentos

O sulforafano pode ser obtido naturalmente de uma variedade de vegetais crucíferos. Estes vegetais não só fornecem sulforafano, mas também muitas outras importantes vitaminas, minerais e antioxidantes.

Para aumentar sua ingestão de sulforafano, inclua mais dos seguintes vegetais em sua dieta:

  • brotos de brócolis
  • brócolis
  • couve-flor
  • couve
  • Couve de Bruxelas
  • repolho, variedades vermelhas e brancas
  • bok choy
  • agrião
  • rúcula, também conhecido como foguete

É importante cortar os vegetais antes de comê-los e mastigá-los bem para ativar o sulforafano de sua forma inativa, a glucorafanina.

Para otimizar sua ingestão de sulforafano, coma vegetais crus ou cozidos em temperaturas abaixo de 140 ° C.

Para aumentar ainda mais a sua ingestão, adicione sementes de mostarda ou mostarda em pó às suas refeições. Estes ingredientes são ricos em mirosinase dietética, o que pode ajudar a aumentar a disponibilidade de sulforafano, particularmente em vegetais cozidos.

Sulforafano é encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve. Pode oferecer anticâncer, antidiabetes e outros benefícios.

Ainda assim, a maioria das pesquisas foi feita em animais e células isoladas. Assim, mais estudos humanos de alta qualidade são necessários para entender melhor os possíveis benefícios à saúde do sulforafano.

Adicionando mais sulforafano à sua dieta, incorporando mais vegetais crucíferos em suas refeições é uma maneira nutritiva e saborosa para melhorar a sua saúde .

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