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Vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2

Uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, se você fizer isso corretamente

Especialistas dizem que nem todas as dietas baseadas em vegetais são as mesmas. Eles oferecem conselhos específicos sobre como tirar o máximo proveito de seus planos de nutrição.

Diabetes tipo 2 é muito mais complicado do que simplesmente ter comido muito açúcar.

No entanto, a prevenção do escalonamento de pré-diabetes no diabetes tipo 2 pode ser mais simples para alguns.

Aproximadamente 22 por cento das pessoas diagnosticadas com pré-diabetes são capazes de impedir que ele progrida para diabetes tipo 2, de acordo com um estudo recente do Centro de Pesquisas em Envelhecimento do Instituto Karolinska, em Estocolmo.

Fonte Confiável de Pesquisa publicado esta semana concluiu que um dos fatores mais cruciais na prevenção do diabetes tipo 2 e trazer o açúcar no sangue de volta a uma faixa mais saudável se resume a abraçar uma dieta à base de plantas.

“Os padrões alimentares baseados em plantas, especialmente quando são enriquecidos com alimentos vegetais saudáveis, podem ser benéficos para a prevenção primária do diabetes tipo 2”, explicou o relatório.

Baseada em plantas” é um termo moderno atualmente – e muitas vezes implica veganismo – mas neste contexto, o foco de uma dieta baseada em vegetais é a ingestão de alimentos “reais”, incluindo algumas proteínas animais e carboidratos.

Alimentos processados ​​versus dieta baseada em vegetais

O benefício mais imediato de uma dieta baseada em vegetais na prevenção do diabetes tipo 2 é o impacto que os alimentos não baseados em plantas têm nos níveis de açúcar no sangue e na resistência à insulina.

No entanto, a pesquisa sugere que o impacto é realmente mais amplo.

“Dietas baseadas em vegetais também podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 através da redução do risco de ganho de peso em excesso”, observaram os pesquisadores.

“Vários estudos intervencionais e observacionais indicaram que o aumento do consumo de alimentos à base de plantas pode levar à perda de peso a curto prazo ou à prevenção do ganho de peso a longo prazo”, explicaram os pesquisadores. “Por sua vez, é provável que uma proporção considerável da associação protetora entre as dietas baseadas em plantas e o risco de diabetes tipo 2 possa ser atribuída ao controle de peso.”

Especialistas em cuidados com diabetes e prevenção concordam.

“E se tivéssemos um mundo sem alimentos processados?”, Disse Mara Schwartz , CDE, RN, coordenadora do Programa de Prevenção de Diabetes da Self Regional Healthcare em Greenwood, Carolina do Sul. “Não teríamos os problemas de peso que temos agora, se não fossem os alimentos processados. Seria muito difícil tornar-se obeso ao comer uma dieta baseada em vegetais e de alimentos integrais. ”

Entregar-se em um saco de batatas fritas e um milkshake é muito mais fácil do que comer uma tigela de chantilly caseiro com blueberries frescas e morangos.

No trabalho de Schwartz, ela viu a diferença nos resultados quando um cliente se compromete a mudar seus hábitos de nutrição.

“As pessoas realmente precisam entender que o que colocam na boca afeta sua saúde”, disse Schwartz, que vive com diabetes tipo 1 há décadas, disse à Healthline. “Você vai ter que comprometer-se e reconhecer que sua dieta atual está machucando você.”

A pesquisa recente recomenda o foco em uma dieta baseada em vegetais de frutas, legumes, cereais integrais, legumes e nozes.

“Além disso, grãos refinados, amidos e açúcares também podem ser caracterizados como à base de plantas, embora sejam independentemente associados a um maior risco de diabetes tipo 2”, disseram os pesquisadores.

O estudo também encontrou uma associação “protetora” contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2, quando as pessoas consumiram maiores quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes através de alimentos vegetais e menores quantidades de carnes vermelhas e carnes processadas.

O estudo não aconselha contra a ingestão de produtos animais mais saudáveis, como ovos orgânicos e proteínas magras, como frango, peru e porco.

Não é apenas resistência à insulina

Os efeitos a curto e a longo prazo de uma dieta pouco saudável realmente criam um problema mais sério com o metabolismo, os desejos e a relação com os alimentos.

Schwartz aponta para Susan Peirce Thompson, autora do livro Bright Line Eating , que explicou o ciclo destrutivo que os alimentos de qualidade inadequada têm em vários aspectos dos hormônios relacionados aos nossos desejos e peso corporal.

“Ao comer os alimentos errados, aumentamos nossos níveis de insulina”, disse Schwartz. “O aumento dos níveis de insulina realmente bloqueia a produção de leptina”.

A leptina é uma parte menos discutida, mas crucial, da administração do seu apetite. É um hormônio produzido pelas células de gordura do seu corpo e seus intestinos delgados. Seu principal papel é regular seu apetite, sinalizando para o seu cérebro que você está satisfeito.

Quando uma pessoa desenvolve “resistência à leptina” de quantidades excessivas de leptina em seu sistema, juntamente com a resistência à insulina, seu cérebro pensa que você está morrendo de fome, criando um tipo insaciável de fome que leva a comer sem sentido, comer junk food e comer mais carboidratos processados .

Invertendo isso, você começa a fazer grandes mudanças em sua dieta, reduzindo os alimentos embalados e altamente processados ​​e concentrando cada refeição em alimentos integrais.

Começando

A transição para uma dieta baseada em vegetais não exige um programa de dieta dispendioso, comprar produtos “dietéticos” ou aprender a cozinhar uma variedade de refeições complicadas e demoradas.

Em vez disso, comece com uma olhada nos rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos processados ​​que você come atualmente.

“Se você não consegue pronunciar metade das coisas na lista de ingredientes, não deve comê-lo”, aconselhou Schwartz. “Se você estivesse cozinhando uma refeição com alimentos integrais, você não iria à loja e também compraria aditivos comuns como benzoato de sódio ou carragenina para colocar nessa refeição”.

Alimentos processados, lembrou Schwartz, foram feitos por conveniência e por lucro, mas poucos são realmente saudáveis. Só porque uma caixa de cookies é rotulada como orgânica não significa que ainda não seja um item processado e empacotado vazio de qualquer nutrição valiosa.

Schwartz também adverte contra o preenchimento de sua dieta com produtos “vegetais” veganos, como carnes veganas congeladas.

“Às vezes, quando as pessoas seguem uma dieta vegana, elas comem muitos alimentos processados ​​que não são melhores para você do que um hambúrguer gorduroso. Só porque algo é vegano não significa que ele seja automaticamente saudável se for carregado com ingredientes altamente processados, como isolado de proteína de soja, e uma grande quantidade de conservantes, adição de sabores, produtos químicos e toneladas de sódio ”, disse ela.

E é importante não cair em frases publicitárias como “grãos integrais” ou “baixo teor de gordura” na embalagem.

“Até mesmo uma massa de trigo integral é muito processada. Se fosse realmente trigo integral, você veria pedaços de trigo de verdade ali – e você não vê, porque ele foi quebrado através do processamento, combinado com uma variedade de aditivos, e embalado para fazer você pensar que é um alimento completo ”. Schwartz explicou.

Um muffin inglês de baixo teor de gordura e trigo integral, por exemplo, ainda é um produto altamente processado que oferece pouca ou nenhuma vitaminas, minerais ou nutrição de qualidade. É feito de farinha processada e mais de uma dúzia de aditivos para fazer um bom gosto.

Mas o que você deve comer em vez disso?

“Não leva muito mais tempo para fazer algo que não é processado. Você pode comprar macarrão de couve-flor picada e espirrado de abobrinha pronto para consumo na loja hoje em dia ”, disse Schwartz.

O café da manhã pode ser ovos, bagas e uma porção de aveia integral, ou uma opção com baixo teor de carboidrato de amêndoas.

O almoço poderia ser uma tigela gigante de verduras com uma porção de feijão preto, pepino, frango e uma porção cuidadosa de sua salada favorita.

Você pode fazer swaps simples para grãos com alto teor de amido ou altamente processados, por exemplo, incluindo arroz selvagem em vez de arroz branco e farro ou quinoa em vez de macarrão.

Batata-doce ou arroz integral pode ter alto teor de carboidratos – algo a ser cuidado como pessoa com diabetes, já que os carboidratos são o primeiro macronutriente com maior impacto nos níveis de açúcar no sangue – mas eles ainda oferecem muito mais nutrição e menos picos de açúcar no sangue em comparação com pão processado e massas.

Se você ainda quer um pouco de macarrão, Schwartz sugere rapidamente refogar uma variedade de vegetais e depois adicionar uma pequena quantidade de massa ao prato. Mesmo que o objetivo seja se concentrar em comer mais verduras, isso não significa que tenha que ser inteiramente vegetais.

“É muito difícil comer demais em uma refeição saudável, porque a fibra dos vegetais é tão farta”, disse ela.

E os vegetais não precisam sempre ter sido cortados em cubos – um simples saquinho de legumes congelados para microondas ainda é melhor para você do que um pacote de batatas fritas.

E quanto aos carboidratos?

Normalmente, quando você reduz ou remove significativamente os produtos de origem animal de sua dieta, você inevitavelmente aumenta a quantidade de carboidrato que está ingerindo para continuar consumindo as calorias adequadas.

Para aqueles com diabetes, até mesmo a Associação Americana de Diabetes reverteu sua postura sobre dietas pobres em carboidratos como uma ferramenta para melhorar os níveis de açúcar no sangue. A organização agora recomenda uma abordagem de baixo carboidrato.

Schwartz evita carboidratos em seu controle nutricional de diabetes porque ela sente que comê-los simplesmente leva-a a desejar mais carboidratos, nunca se sentindo totalmente satisfeita.

Outros especialistas em cuidados com o diabetes concordam que uma dieta baseada em vegetais que inclua muitas porções de carboidratos não é a melhor opção.

“Eu não sinto que os grãos são uma escolha saudável para um diabético”, Ryan Attar , ND, MS, que vive com diabetes tipo 1 e dedicou seu trabalho de saúde no Connecticut Integrative Medical Center para ajudar a população com diabetes.

“O que os grãos oferecem aos nossos corpos? Alimentos muito densos em energia e ricos em carboidratos, que têm muito pouco valor nutricional. A quantidade de nutrientes nos grãos é tão baixa que, por lei, os grãos devem ser fortificados ”, disse Attar à Healthline.

Attar comparou os grãos em geral a uma longa cadeia de moléculas de glicose combinada com uma lista de vitaminas sintéticas adicionadas a ela.

Ele também argumentou que escolher o arroz integral sobre o branco não terá um grande impacto sobre o quanto ele aumenta significativamente o açúcar no sangue.

“A quantidade de fibra e nutrientes aumentados nos grãos integrais é muito pequena. Dê uma olhada no arroz branco versus marrom. Ambos têm a mesma quantidade de carboidratos, 45 gramas em 1 xícara. O arroz integral tem 3 gramas a mais de fibra que o arroz branco. Deixando você 41,5 gramas de carboidratos ricos em amido versus 44,4 no arroz branco ”, disse ele.

Attar sugere a mistura completa de grãos de sua dieta, mas ainda se esforça para comer uma dieta amplamente focada em plantas.

“Obter esses nutrientes de comer mais folhas verdes não-amiláceos em vez disso”, disse ele.

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